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番茄怎么吃才最有营养?

2018年04月02日 14:49
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来源:幼儿绘本大百科

番茄又叫做西红柿,含有丰富的营养,且味道鲜美。事实上,吃番茄的好处非常多。番茄水分足,有止渴的功效,加上番茄中含有丰富的营养素,因此它对机体的保健功效也值得重视。

01

番茄有什么营养价值?

最新版美国膳食指南指出,番茄属于典型的营养密度高的食物,算是很有营养的。

这里顺便说一下什么是“营养密度”?

通常评价一个食物,我们会用两个纬度:热量(卡路里)和营养。所谓的“营养密度”就是这两个维度的相对关系,即食食品中以单位热量为基础,所含重要营养素(维生素E、矿物质和蛋白质)的浓度。在同等热量的情况下,营养越高,那“营养密度”就越大。

例如肥肉:每千焦所提供的营养素很少,所以营养密度就比较低。

而再看看番茄,番茄的好处是它几乎没有钠和脂肪,它更像所有的植物性食物一样,没有胆固醇,而且一整颗番茄的热量仍然比较低。

其实在日常三餐里根据食物“营养密度”来给孩子选择食物是非常重要的。

孩子处于成长发育期,这个阶段他们胃口并不大,需要的热量有限,但对于营养的需求却很大。如果我们不注意,给了孩子很多营养密度低的食物,那他们就会吃下很多占肚子的东西,却没有得到充足的营养,长此以往就会影响孩子的身体发育和智力发展。

再来说说番茄为什么营养密度高。

具体分析番茄成分的话,番茄里95%都是水,每100克番茄里边有2克多的糖,不到1克的蛋白质,0.2克的脂肪,1.2克的膳食纤维,0.01克的钠。

糖分中果糖和葡萄糖占70%,而膳食纤维大部分属于是非水溶性的膳食纤维,此外还有各种保健价值较高的植物化合物,包括番茄红素、槲皮素等……

02

番茄能抗癌吗?

先说说吃番茄有哪些好处。

【补充营养】

机体的健康运作需要每天补充足够的营养素。但由于工作学习的原因,很多人没有闲暇去注重营养食物的搭配。而吃番茄的好处之一就是可以为身体提供丰富的营养。在平时没事的时候,不妨可以常吃上一两个番茄,可以为人体提供一天的维生素和矿物质。

【明目】

番茄中所含的维生素A和维生素C很丰富,它们对于预防白内障、夜盲症等眼疾有一定的作用。另外,番茄中的番茄红素可以抑制脂质过氧化,从而吃番茄的好处有抑制视网膜黄斑病变,保护视力的作用。

【美容护肤】

番茄含胡萝卜素和维生素A、维生素C,有祛雀斑、美容、抗衰老、护肤等功效,可以预防某些皮肤病。番茄中的烟酸可以促进血红细胞形成,令血管保持弹性,从而有美容护肤的作用,而番茄红素对于预防晒伤也有意义,很多试验中显示对于紫外线诱发的红斑具有一定的预防作用。

此外,番茄中还含有一些叶酸,对于备孕的女性也很有意义。一些动物实验显示对于DNA氧化损伤的预防很有帮助,人体试验也发现有助于降低炎性标志物水平。

注意,虽然番茄含有这些对皮肤美容的营养素,但如果单想靠这个达到某个目的,可以说是十分不实际的。而是应该在日常的饮食中注意食物搭配,荤素搭配,均衡营养,而不是想着抄近路。

【抗癌】

如果你也听说过,那想必应该听过番茄还有另外一个“神奇”的功效,那就是抗癌。各种专家帖子在朋友圈满天飞,转了又转,但番茄真的能抗癌吗?

番茄里的番茄红素是胡萝卜素的一种,它是很多水果蔬菜中红颜色的来源,同时也是一种抗氧化剂。

有研究表明,前列腺癌,肺癌和胃癌风险都和番茄红素的摄入呈负相关,但是这些说明西红柿或者番茄红素高摄入量可能使某些癌症风险降低的证据,主要是一些观察性研究,因果关系还不能证明。

我们不妨听一下权威机构的判断:美国FDA曾经审批过番茄和前列腺癌相关的健康声称,最终FDA得到的结论,是没有可靠证据支持摄入番茄红素作为食物的成分或者膳食补充剂与前列腺癌相关。

FDA认为几乎没有科学证据支持每周吃一杯或半杯西红柿或番茄酱可能降低前列腺癌风险,也认为不太可能降低胃癌的风险,番茄酱降低卵巢癌的风险的作用也是不确定的。

(FDA:Food and Drug Administration,是食品药品监督管理局,由美国国会即联邦政府授权,因此大多数情况下FDA都代表美国食品药物管理局。如果你看到某产品写着FDA认证,即说明是被美国食品药物管理局认证过的产品。)

虽然总体来说,通过食用番茄制品是有益健康,在预防癌症、心血管系统疾病方面显现出了良好的“前景”(FDA并不认可番茄防癌等功效),但是要注意预防疾病重要的是整体的膳食质量,而不仅仅是某一个食物。

没有神奇的抗癌食品,不代表没有健康饮食。均衡的膳食、提高膳食中果蔬的占比且种类丰富多样,就能在总体上有效降低癌症的风险。只是不需要去拘泥于其中某一款,那其实不重要。

对于健康人群,与其迷信某款抗癌食物,不如趁早改善自己的生活方式。

03

番茄怎么吃最有营养?

1.烹调建议

番茄在历史上最早是在西班牙被发现,然后逐渐在全世界传递开来…… 番茄之所以被全世界人民所接受,很大一部分程度是因为它可以在各种烹调中使用,在很多菜谱中也都可以用到,营养成分也非常丰富。

其中比较特殊的一个成分是番茄红素,它的的生物利用可能受到很多因素的影响,比如说加工方法、与其他食物的组成。

有些暴露于光合氧的加工和储存方法的话都可能会改变番茄红素异构体的比例,甚至于降解番茄红素。

如果是传统的商业加工方法倒是也还好,热处理通过破坏细胞膜可以提高番茄红素的生物利用率。

还有很多的研究都表明来自热加工的番茄制品番茄红素会比新鲜番茄的番茄红素生物利用度更高,但是人体吸收番茄红素的绝对值在一定剂量以上并不会随着剂量的变化而变得很大,而且有没有配些许脂肪也会非常影响番茄红素的吸收。

比如说有研究显示如果加一些鳄梨,牛油果作为脂肪来源的话,可以使得番茄红素的吸收率增加440%。

所以一般来说,把西红柿做熟了或者配合少量脂肪(少量油炒)的情况,可能番茄红素最容易吸收,因此这样吃最有营养。

有研究显示,吃番茄酱比吃新鲜番茄获得放番茄红素的效果更好,当然,这绝对不是建议你以防癌的名义去吃着番茄酱的炸薯条。

虽然加工过的番茄制品,番茄红素含量很高,但是尽可能的还应该是吃新鲜的整个的番茄。特别是国内的很多番茄酱可能会加很多的钠,而且番茄酱本身的热量很高,为了番茄的功效而吃出了其他毛病,这是一笔不划算的帐。

番茄可以切片吃、夹到三明治里、直接啃或者是做番茄汁作为饮料,还有用非常好吃的番茄酱来做汉堡、甚至是搭配一些橄榄油作为酱拌沙拉等等。

番茄也是难得做熟仍然营养价值非常高的食材,哪怕是番茄酱、意大利面酱、番茄汤等等也是很有营养的。

2.什么人吃
其实番茄它属于茄科,很多时候茄科的一些植物是有毒的,之前也有争论,是说究竟番茄会不会有毒?
其实很显然,我们得看有毒物质的,番茄整体来说还是非常安全的,而且一般番茄过敏还是比较少见的,但是有些人可能本身对花粉过敏,那也有可能会出现口腔过敏综合症。

不过也要注意如果摄入过多番茄,由于番茄中钾比较多,有可能对于肾功能不全的患者有危害,还有像番茄也比较酸,有些人可能有胃食管反流病,那么也要注意。

最后提醒不推荐购买纯化的番茄红素提取物,最好还是靠吃天然蔬菜和水果。

食物都是有其独特的性质,我们不可存某些侥幸心理,接着单一食物来达到某种目的,也不必对某种食物避之唯恐不及,应该抱着科学的态度来对待。日常饮食也更应该注意营养搭配均衡,要吃对吃好,更应该运动结合,养成良好的生活方式。

 
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